La dieta aparentemente equilibrada, la más cuidada selección de alimentos puede quedar arruinada por un uso poco prudente de la temperatura a la hora de cocinar. Para determinadas escuelas terapéuticas de tratamiento de enfermedades crónicas y degenerativas (método Kousmine, por ejemplo) la temperatura y modo de cocinado es de la máxima importancia, por no decir una de las piedras angulares de la terapia.
No voy a hablar de la pérdida de vitaminas y minerales que entrañan determinados métodos de cuestión, pero sí de lo que ocurre cuando se cocina a altas temperaturas.
Por orden creciente de temperatura, los métodos más suaves son el vapor, que no llega a la temperatura de ebullición del agua, el hervido (100º), la cocción a presión, que sobrepasa los cien grados.
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A partir de ahí llegamos a las cocciones más fuertes: la fritura, la plancha, el horno, la brasa, en los que la temperatura aumenta considerablemente … y también los problemas.
Los efectos de la cocción son especialmente notables sobre las grasas, porque tienen la propiedad de alcanzar grandes temperaturas (más de 200º), y por la alta reactividad de los ácidos grasos que los componen. Los ácidos grasos insaturados son los más inestables y fácilmente oxidables. Cuanto mayor la concentración de los insaturados, mayor la inestabilidad y propensión a la oxidación del aceite.
El calor favorece las reacciones de oxidación del aceite y la generación de radicales libres. Los radicales libres son átomos de oxígeno desapareados que provocan reacciones de oxidación en cadena.
Pueden lesionar las paredes celulares y debilitar su estructura, atacar los capilares y las terminaciones nerviosas, alterar el colágeno y la elastina (y causar artrosis), u oxidar los lípidos plasmáticos, favoreciendo la formación de ateromas en las paredes arteriales. Para contrarrestarlos disponemos de antioxidantes internos, y también de los que tomamos con nuestros alimentos (determinadas vitaminas y minerales, bioflavonoides, etc.). Pero no conviene que la ingestión de oxidantes rebase nuestra capacidad antioxidante. Este estrés oxidativo contribuye a acelerar el proceso de envejecimiento.
Las grasas oxidadas también aumentan el trabajo hepático, ya que entre las funciones del hígado se encuentra el metabolismo de las grasas, y la de detoxicación de elementos nocivos de la sangre. Además, a partir de cierta temperatura se generan sustancias cancerígenas, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (alquitranes).
El calor también destruye la vitamina E, antioxidante natural de las grasas, y que el aceite contiene… si ha sido extraídos en frío. El efecto de la temperatura sobre los diferentes aceites, nos ayuda a saber cual es el más adecuado para cocinar.
Nuestras recomendaciones:
- El tipo de aceite más adecuado para cocinar es el de oliva, por ser el más estable. Es uno de los tesoros de la dieta mediterránea.
- La temperatura alcanzada durante la cocción. Hay casas donde no se cocina sin que el aceite humee. Esto es un error. La temperatura del aceite debe ser la mínima imprescindible para que se cocine el alimento. Cuando los alimentos quedan muy requemados o chamuscados, quiere decir que se ha sobrepasado la temperatura de seguridad.
- El tiempo que dura la cocción. Debe ser la mínima necesaria para cocinar el alimento.
- El número de veces que se reutiliza el aceite. Lo mejor: ninguna. La freidora no es nada conveniente.
- La frecuencia con que se cocina a altas temperaturas. Lo ideal es que las frituras u otros métodos de cocción con mucho calor sean para las ocasiones. Es preferible que la cocina diaria sea suave, con cocciones al vapor, con platos caldosos de verduras, legumbres, etc., estofados e incluso saltados breves. Los alimentos fritos, a la plancha, etc., deberían ser para las ocasiones. Esas ocasiones, además, pueden balancearse en cierta medida combinándolos con alimentos con alto poder antioxidante, como son las ensaladas. Dicho de otro modo, si se decide tomar un pescado rebozado, es mejor acompañarlo de ensalada que de papas fritas.